Kenapa Orang Indonesia Kekurangan Protein dan Lebih Suka Gula?

Di Indonesia, masih sering terdengar ungkapan “belum makan namanya kalau belum makan nasi”. Ungkapan ini mencerminkan pola pikir yang menempatkan nasi sebagai penanda utama makan, bukan sebagai salah satu sumber energi di antara banyak pilihan pangan lain. Padahal, secara biologis, tubuh tidak mengenal konsep “harus nasi”, melainkan membutuhkan energi dan zat gizi yang seimbang. Kebiasaan ini secara tidak langsung mendorong pola konsumsi yang berat pada karbohidrat, namun relatif miskin protein. Akibatnya, Indonesia termasuk negara dengan tingkat kekurangan protein yang masih cukup tinggi di kawasan Asia.

Protein sebagai Pondasi Tubuh dan Otak

Protein merupakan komponen dasar pembentuk sel, otot, enzim, hormon, serta berbagai molekul penting di otak. Asupan protein yang cukup memungkinkan tubuh melakukan regenerasi sel, mempertahankan sistem imun, dan mendukung perkembangan fungsi kognitif. Sebaliknya, kekurangan protein menyebabkan perlambatan perbaikan jaringan, penurunan daya tahan tubuh, serta gangguan perkembangan otak. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dengan asupan protein yang tidak mencukupi berisiko mengalami stunting dan gangguan kognitif, yang dampaknya dapat berlanjut hingga usia dewasa dan memengaruhi produktivitas kerja [1]. Meski demikian, dalam praktik sehari-hari, protein masih sering diposisikan sebagai “lauk tambahan”, sementara porsi utama tetap didominasi nasi.

Kenapa Protein Sulit Terjangkau bagi Banyak Keluarga?

Salah satu penyebab utama rendahnya konsumsi protein adalah faktor ekonomi. Sumber protein hewani seperti daging, ikan, dan telur memiliki harga yang relatif lebih tinggi dibandingkan pangan berbasis karbohidrat. Bagi banyak rumah tangga, pengeluaran untuk satu kilogram daging dapat setara dengan kebutuhan belanja harian, sehingga pilihan makanan cenderung jatuh pada nasi, mi instan, atau gorengan yang lebih murah dan mengenyangkan [2].

Riset juga menunjukkan bahwa konsumsi protein di Indonesia sangat dipengaruhi oleh status sosial ekonomi. Kelompok masyarakat berpenghasilan tinggi cenderung mengonsumsi protein hewani seperti daging, susu, dan telur, sedangkan kelompok berpenghasilan rendah lebih banyak bergantung pada sumber protein nabati seperti tempe dan tahu [3]. Walaupun tempe dan tahu merupakan sumber protein yang baik, jumlah dan variasinya sering kali belum mencukupi kebutuhan gizi harian, terutama bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan.

Budaya Makan: “Nasi sebagai Tolak Ukur Kenyang”

Faktor budaya turut memperkuat pola konsumsi tinggi karbohidrat. Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, makan tanpa nasi dianggap belum kenyang dan belum “aman”. Padahal, secara biologis, rasa kenyang ditentukan oleh kombinasi asupan energi, protein, serat, dan lemak, bukan semata-mata oleh nasi. Menariknya, negara lain dengan konsumsi nasi yang juga tinggi menunjukkan pola yang berbeda. Jepang, misalnya, melengkapi nasi dengan ikan, telur, dan kedelai fermentasi. India memiliki berbagai hidangan berbasis kacang-kacangan dan lentil yang kaya protein. Indonesia, sebaliknya, masih sangat bergantung pada nasi putih yang tinggi kalori tetapi relatif miskin zat gizi mikro dan protein [4].

Mengapa Masyarakat Indonesia Lebih Menyukai Gula?

Selain karbohidrat, konsumsi gula di Indonesia juga tergolong tinggi. Minuman manis seperti teh manis, kopi instan, dan minuman berpemanis menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Tingginya konsumsi gula ini tidak hanya dipengaruhi oleh preferensi rasa, tetapi juga oleh faktor ekonomi dan kebijakan pangan. Beberapa kajian menunjukkan bahwa harga gula yang relatif murah dan ketersediaannya yang melimpah membuat gula menjadi sumber energi cepat yang mudah diakses oleh semua lapisan masyarakat [5]. Namun, gula hanya memberikan energi sesaat tanpa kontribusi berarti terhadap kebutuhan protein, vitamin, dan mineral, sehingga menciptakan rasa kenyang semu yang cepat diikuti kelelahan.

Dampak Biologis Kekurangan Protein dan Kelebihan Gula

Kekurangan protein tidak hanya berdampak pada kekuatan fisik, tetapi juga memengaruhi fungsi otak. Protein dibutuhkan untuk pembentukan neurotransmiter yang berperan dalam konsentrasi, memori, dan pengambilan keputusan. Kekurangan protein dalam jangka panjang dikaitkan dengan penurunan produktivitas dan peningkatan risiko gangguan kesehatan kronis [1]. Ketika asupan protein rendah tetapi konsumsi gula tinggi, keseimbangan metabolisme tubuh terganggu. Kelebihan gula akan disimpan sebagai lemak, meningkatkan risiko obesitas dan diabetes, sementara tubuh kekurangan bahan baku untuk memperbaiki jaringan dan membangun sel baru.

Mengubah Pola Pikir dan Arah Kebijakan Pangan

Permasalahan kekurangan protein tidak dapat diselesaikan hanya melalui edukasi individu. Diperlukan kebijakan pangan yang mampu meningkatkan akses masyarakat terhadap sumber protein yang terjangkau dan bergizi. Upaya ini mencakup penguatan produksi ikan lokal, dukungan terhadap peternakan skala kecil, serta diversifikasi sumber protein nabati. Di tingkat rumah tangga, perubahan dapat dimulai dengan menambah porsi lauk berprotein, mengurangi konsumsi gula tambahan, dan memanfaatkan sumber protein yang relatif terjangkau seperti telur, ikan kecil, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Mengutamakan Protein dalam Pola Makan Sehari-hari

Perbaikan pola makan dapat dimulai dari prinsip sederhana, yaitu menjadikan protein sebagai komponen utama setiap waktu makan, bukan sekadar pelengkap. Secara biologis, protein memiliki efek mengenyangkan yang lebih lama dibanding karbohidrat sederhana, karena membutuhkan waktu pencernaan yang lebih panjang dan berperan langsung dalam pengaturan hormon kenyang. Dengan memprioritaskan protein sejak awal makan, tubuh memperoleh sinyal kenyang yang lebih stabil sekaligus bahan baku untuk perbaikan jaringan, pembentukan otot, dan fungsi otak.

Pendekatan ini tidak selalu berarti konsumsi daging dalam jumlah besar. Sumber protein yang relatif terjangkau seperti telur, ikan kecil, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan produk olahan kedelai dapat menjadi pilihan utama dalam menu harian. Mengubah urutan berpikir dari “yang penting makan nasi” menjadi “utamakan protein lalu lengkapi dengan karbohidrat dan sayur” merupakan langkah praktis yang realistis dan berdampak besar bagi kualitas gizi jangka panjang.

Konsep Piring T sebagai Panduan Makan Berbasis Protein

Salah satu pendekatan praktis yang mulai diperkenalkan untuk mengoreksi pola makan tinggi karbohidrat adalah konsep Piring T. Konsep ini menempatkan sumber protein sebagai porsi terbesar di piring makan, membentuk garis vertikal huruf T, sementara karbohidrat dan sayuran mengisi bagian horizontal dengan porsi yang lebih seimbang. Secara biologis, susunan ini membantu memastikan bahwa kebutuhan protein terpenuhi terlebih dahulu sebelum tubuh menerima asupan energi berlebih dari karbohidrat.

Piring T sejalan dengan prinsip metabolisme tubuh manusia, di mana protein berperan penting dalam menjaga massa otot, kestabilan gula darah, dan rasa kenyang yang lebih lama. Dengan porsi protein yang memadai, lonjakan glukosa darah akibat konsumsi karbohidrat dapat ditekan, sehingga risiko kelelahan pasca makan dan gangguan metabolik jangka panjang dapat dikurangi. Pendekatan ini juga relevan dengan konteks Indonesia karena dapat diterapkan menggunakan sumber protein lokal yang terjangkau tanpa harus menghilangkan nasi sepenuhnya.

Kesimpulan

Kekurangan protein di Indonesia bukan sekadar persoalan pilihan makanan individu, tetapi mencerminkan interaksi kompleks antara budaya, kondisi ekonomi, dan kebijakan pangan. Selama konsep “kenyang” masih diidentikkan dengan nasi dan “nikmat” dengan rasa manis, kualitas gizi masyarakat akan sulit meningkat. Dari sudut pandang biologi, tubuh membutuhkan keseimbangan zat gizi, bukan sekadar rasa kenyang.

Referensi

1. Endrinikapoulos, A. et al. Study of the Importance of Protein Needs for Catch-up Growth in Indonesian Stunted Children. SAGE Open Medicine, 11.
2. Khoiriyah, N. et al. Impacts of Rising Animal Food Prices on Demand and Poverty in Indonesia. Agricultural Socio-Economics Journal, 20(1).
3. Khusun, H. et al. Animal and Plant Protein Food Sources in Indonesia Differ Across Socio-Demographic Groups. Frontiers in Nutrition, 9.
4. Sari, Y. W. et al. The Protein Challenge: Matching Future Demand and Supply in Indonesia. Biofuels, 15.
5. Johnson, J. and Jusril, A. A Political Economy Analysis of Sugar and Nutrition Policy in Indonesia. Public Health Nutrition, 28.